不知不觉，窗外已是三月好风光。有什么比在春光烂漫中运动，来得美好又健康呢？ 但在工作生活都忙忙忙的今天，运动也要多快好省~那在什么时段运动，做多少运动最有效率，健康甚至抗癌性价比最高呢？忙到头秃的科学家们跟咱们同样关注~ 运动的黄金时间？ 每天11到17点运动全因死亡风险最低 近日，发表在Nature Communications上一项研究确定了开展体育活动的最佳时间段。 研究团队分析了英国生物库中近10万名参与者超过7年的随访数据，以探索不同运动时间与全因、心血管病和癌症死亡风险之间的关联。 最终，这个研究纳入了92139名参与者中位随访时间长达7年的数据。期间，全因死亡人数为3088人（3.35%），死于心血管疾病的有1076人（1.17%），死于癌症的有1872人（2.03%）。 首先，中高强度的体力活动（MVPA）总量与全因、心血管疾病和癌症相关的死亡风险降低有关（p＜0.001）。不过，这些关联是非线性的，在0-150分钟/周之间曲线比较陡峭，说明风险下降的非常快；在150-750分钟/周之间曲线保持平稳。 根据运动时间的不同，所有参与者被分到4个组：上午组（05:00-11:00），中午-下午组（11:00-17:00），晚上组（17:00–24:00）和混合组。无论是上午组，中午-下午组，还是晚上组，MVPA都与与全因、心血管疾病和癌症相关的死亡风险降低有关（p＜0.001）。此外，在中午-下午积累的MVPA比上午或晚上积累的更具保护性，尤其是50-200分钟/周的MVPA。 接下来，研究团队发现，与上午组相比，中午-下午组的全因死亡和心血管疾病死亡风险分别下降了11%和28%，混合组也分别下降了11%和26%。但癌症死亡风险在各组中并未表现出明显差异。 所以总的来说，这项大型队列研究为首次证实无论何时MVPA，都与较低的全因、心血管疾病和癌症死亡风险有关。与上午相比，中午-下午和混合MVPA时间的全因和心血管疾病死亡风险降幅更大。 那抗乳腺癌有没有最好的“时辰”呢？我们往下来看~ 早上8-10点运动 可降低乳腺癌26%发病风险！ 发表在《International Journal of Cancer》上的一项研究，将1200多名乳腺癌和前列腺癌患者，与1500多名生活习惯相似的健康人群进行对照，以探索了每日进行体育锻炼是否会影响前列腺癌和乳腺癌的发病风险。 需要说明的是，与其他研究相比，这项研究中的参与者平均身体活动水平比较低，属于娱乐活动性质级别的锻炼身体。更适合广非（bu）专（xi）业（huan）健身的友友们~ 通过统计他们的运动时间发现，每天早上8点-10点运动与前列腺癌发病风险下降26%，乳腺癌发病风险下降27%有关，且与下午或晚上运动者相比，晨练的好处更为明显。 那为什么早上8-10点运动，抗癌效果更好呢？给我一个不睡懒觉的理由！ 该研究通讯作者、巴塞罗那全球健康研究所的Manolis Kogevinas博士说：“锻炼身体的时间显然对性激素和褪黑激素的节律以及食物代谢产生了影响，或许可以解释本研究结果。” 与晚间活动相比，早上锻炼身体对乳腺癌的适度保护作用可能与身体活动期间对性激素产生的不同影响有关。已知雌激素水平越高，患乳腺癌的风险越高。锻炼身体与较低的雌激素水平有关，而雌二醇的产生是在早上7点左右达到峰值，并在不久后进入下降周期。 褪黑素具有广泛的抗癌作用。研究表明，中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑素节律的起始期和峰值。因此，与早上（8-10点）相比，中午到下午（12-19点）的活动可能延迟褪黑激素的产生，并可能导致其产生的时间缩短和水平降低。 但对于广大打工人来说，保持8-10点进行锻炼的习惯确实强人所难。 好消息是，Kogevinas博士表示虽然“早上进行体育活动时，这种保护作用可能是最有益的”，但“目前可以明确的是，每个人每周只要进行至少150分钟的适度体育锻炼，就可以降低患癌症的风险。” 结合上个研究，混合运动时间组在整体和心血管健康表现方面的不俗表现，也提示咱打工人，划不出来整块的运动时间，工间经常动（mo）一（yu）动，也能凑满运动健康KPI啊~ 参考文献： [1]Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10. [2]Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study).Link:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.33310
